Video Serie
Yin Yoga für Fortgeschrittene: Rücken

In dieser Yin Yoga Videoserie für Fortgeschrittene erhältst du umfassendes fundiertes Anatomie Wissen rund um den Rücken und die Wirbelsäule. Ich erkläre dir die involvierten Muskelgruppe und ihre genauen Funktionen. Du erfährst, wie die Muskulatur bei der Ausrichtung der Asanas berücksichtigt werden sollte und welche Wirkungen die Haltungen auf den gesamten Körper und Stoffwechseln haben.

In den Einzelvideos zeige und erkläre ich dir, worauf du in jeder Asana achten solltest, damit sich die Muskeln des Rückens nicht mehr verspannen und eher in die Entspannung gehen. Du erfährst, wie du die Haltung einnimmst, deine Schüler hineinführst und wie Hilfsmittel unterstützend eingesetzt werden können.

Die Gesundheit der Wirbelsäule wirkt sich auf den gesamten Körper aus, da sie das Rückenmark umschließt, in welchem unsere Nervenbahnen verlaufen. Diese durchziehen in einem dichten Netz den Körper, um unsere Organe und Glieder an das „Kommunikationsnetz“ des Gehirns anzuschließen. Wenn wir durch Yin Haltungen die Nervenzentren entlang der Wirbelsäule ansprechen, werden diese positiv stimuliert und vitalisiert und die Energie kann wieder fließen.

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Beschreibung der einzelnen Videos


1. Rücken- Anatomie

Die tiefen Rückenmuskeln liegen direkt an der Wirbelsäule an und stabilisieren sie. Darüber liegt die Schicht der oberflächlichen Rückenmuskeln. Die längs verlaufenden Rumpfmuskeln ermöglichen Rumpfbewegungen nach vorne, hinten oder zur Seite. Die schräg verlaufenden Muskeln steuern die Drehbewegungen.

Die Rumpfmuskulatur lässt sich - grob vereinfacht - entsprechend ihrer Faserzusammensetzung und Alltagsbeanspruchung in Muskeln einteilen, die eine dauerhaft erhöhte Grundspannung haben und in solche, die bei Unterbelastung die Tendenz zur Abschwächung haben. Schwächen und Ungleichgewichte (Dysbalancen) der Rumpf-, Nacken- und Halsmuskulatur gelten als körperliche Risikofaktoren für Rückenschmerzen.

Kapuzemmuskel / Musculus Trapezius:

Der Muskel ist essenziell für die Hebung der Arme über die Horizontale und die Stabilisierung der Schulter beim Tragen von schweren Lasten. Die einzelnen Partien des Muskels ziehen das Schulterblatt (Scapula) entsprechend ihrer Verlaufsrichtung an den Körper heran oder drehen es.

Rückenmuskulatur:

Die autochthone Rückenmuskulatur liegt der Wirbelsäule unmittelbar auf. Sie ist neben den Bewegungen der Wirbelsäule vor allem für die aufrechte Körperhaltung von äußerster Wichtigkeit.

Dauer: 2:30 min

2. Die Schildkröte

Diese Haltung schafft Flexibilität in den Leisten und Hüften und dehnt die Rückenmuskulatur. So können sich eventuelle Verspannungen und Blockaden in diesen Bereichen lösen. Auch die Innenseiten der Oberschenkel werden gedehnt und flexibel.

In der Schildkröten-Haltung stimulierst du die Verdauungsorgane und regt durch die sanfte Kompression der Beckenorgane die Durchblutung an. Geistig fördert die Haltung das Gefühl von Leichtigkeit und Zufriedenheit und wirkt der Müdigkeit entgegen.

Dauer: 6:53

3. Die liegende Taube

In der Haltung «Liegende Taube» streckst du die Wirbelsäule und dehnst diagonal das Becken und die Leiste. Die Streckung geht von der tiefen Gesäßmuskulatur zur Hüftmuskulatur bis in die Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich werden die inneren Organe im Bauch- und Beckenbereich stimuliert und gekräftigt.

Dauer: 4:20

4. Die Umkehrhaltung

In der Umkehrhaltung wird die Lendenwirbelsäule sanft entspannt und gedehnt. Nackenverspannungen können gelindert werden und durch die Dehnung der Bauchorgane wird die Verdauung angeregt. In dieser Haltung ist es wichtig darauf zu achten den Kopf nicht zu drehen.

Rückenmuskulatur und Kreuzbein dürfen hier entspannen. Zudem bewirkt die Rückenbrücke eine Entschlackung im Darmbereich. Bei chronisch verspannter Muskulatur, Kopfschmerzen, geringem Atemvolumen und generellen Fehlhaltungen können Schmerzen gelindert werden. Ein entspannter und freier Rücken fördert das gesamte Wohlbefinden.

Dauer: 4:36

5. Die Banane

Durch das einseitige Strecken und Dehnen der Rippen- und Brustmuskulatur, wird die Durchblutung in diesen Bereichen verbessert. Die Haltung begünstigt eine Aktivierung der Stoffwechseltätigkeit, denn durch die einseitige Dehnung des Darmbereichs werden auf der Gegenseite die Organe sanft zusammengepresst.

Die Dehnung der schrägen Bauchmuskulatur und fördert auch die Beweglichkeit der Rotationen. Die sanfte und bewusste Bewegung, bringt die Wirbelsäule in eine laterale Flexion (Seitneigung), was den unteren Rücken stimuliert. Eine Balance zwischen der grobstofflichen körperlichen und der feinstofflichen geistigen Ebene zu schaffen ist hier sehr wichtig.

Dauer: 4:12

6. Die sitzende Vorwärtsbeuge

Aufgrund der Dehnung der feinstofflichen Nervenbahnen (Meridiane und Nadis) in den Beinen und der Wirbelsäule, kann in dieser Stellung die Lebensenergie (Prana, Chi) ungehindert vom Beckenbereich die Wirbelsäule hinauffliessen. Dadurch können Rücken- und Kopfschmerzen gelindert werden. Die Organe des Bauchraumes werden massiert und dadurch der Verdauungsprozess angeregt.

Dauer: 4:27

7. Die Lendenbrücke

Mit dieser Haltung entspannst und stimulierst du den unteren Rücken sowie die gesamte Darmfunktion. Die Stimulierung aller Organe im Bauchraum wirkt anregend auf die Durchblutung. Zudem werden die inneren Oberschenkel (Adduktoren), Leisten und Hüften sowie die seitlichen Bänder der Knie sanft gedehnt.

Die Lendenbrücke stimuliert zusätzlich den Iliopsoas Muskel. Dieser verbindet den Ober- mit dem Unterkörper und steht unter Hauptverdacht, wenn es um Rückenschmerzen geht. Auf Grund von vielem Sitzen wird der Iliopsoas zu selten genutzt und ist bei vielen geschwächt und verkürzt. Weil er so nah am Dickdarm liegt, kann er zudem Verstopfung verursachen. Die Darmbewegung hängt von den umliegenden muskulären Strukturen ab. Ein inaktiver Psoas behindert daher die Bewegungen des Darms. Ist der Psoas verspannt oder schwach, sind die umliegenden Muskeln mit betroffen.

Dauer: 4:20

8. Die Gedrehte offene Winkelhaltung

Die Haltung dehnt Innen- und Rückseite der Beine, die Flanken und die seitliche Muskulatur der Wirbelsäule. Sie stimuliert den Beckenboden und streckt die Sehnen der Knie. In der Haltung werden Leisten und Hüften geöffnet und geweitet sowie die Blutzirkulation im Hüftbereich gefördert. In der gedrehten offenen Winkelhaltung wird die Energie der Wirbelsäule, des Beckens, der Beine und Füsse gestärkt und sensibilisiert. Sie fördert die Verdauung und den Stoffwechsel ebenso wie die inneren Organe, indem diese besser durchblutet werden. Somit vermindert sie Staugefühle in Becken und Beinen und stressbedingte Spannungsgefühle im Bauch.

Dauer: 4:20