Video Serie
Yin Yoga für Fortgeschrittene: Becken

In dieser Yin Yoga Videoserie für Fortgeschrittene erhältst du umfassendes fundiertes Anatomie Wissen rund um den Beckenbereich. Ich erkläre dir die involvierten Muskelgruppe und ihre genauen Funktionen. Du erfährst, wie die Muskulatur bei der Ausrichtung der Asanas berücksichtigt werden sollte und welche Wirkungen die Haltungen auf den gesamten Körper und Stoffwechseln haben.

In den Einzelvideos zeige und erkläre ich dir, worauf du in jeder Asana achten solltest, damit sich die Muskeln des Beckenbodens nicht mehr verspannen und eher in die Entspannung gehen. Du erfährst, wie du die Haltung einnimmst, deine Schüler hineinführst und wie Hilfsmittel unterstützend eingesetzt werden können.

Der Beckenbereich ist sehr komplex und besteht aus zahlreichen Muskeln und Bindegewebe-Strukturen, die deine Organe umgeben. Da dieser Bereich den Rumpf mit den Beinen verbindet, ist die Beweglichkeit und Geschmeidigkeit hier besonders wichtig für die Ausführung von verschiedenen Bewegungen.

Zusätzlich lagern wir in unserem Becken- und Hüftbereich häufig unterdrückte Emotionen ab. Je mehr Entspannung und Flexibilität du hier erreichst, desto einfacher kannst du die Empfindungen zulassen, hinein spüren und loslassen.

Preisbestimmung


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Beschreibung der einzelnen Videos


1. Becken - Anatomie

Die Anatomie des Beckenbodens ist sehr ausgeklügelt, denn diese kleine, eher unscheinbare Muskelgruppe hat höchst anspruchsvolle Aufgaben zu erfüllen. Sie verschließt unseren Rumpf nach unten und da infolge unserer aufrechten Haltung den ganzen Tag die Schwerkraft auf ihr lastet, hat sie keine Pause.

Drucksteigerungen durch Husten, Heben und Springen federt sie elastisch ab. Der Verschluss der Ausscheidungsorgane ist Teil des Beckenbodens: Die zugehörigen Schließmuskeln müssen uns zuverlässig «verschliessen» und loslassen können, wenn es nötig ist. Schließlich liegt auch noch bei Frauen der Geburtskanal in diesem Bereich. Damit unsere Babys durch ihn durch kommen, sind anatomische Anpassungen nötig, die im Widerspruch zur Stabilität stehen. Um diese vielfältigen Aufgaben zu bewältigen, bilden die Muskeln des Beckenboden ein raffiniertes Geflecht aus drei Schichten. Mit etwas Übung kann man diese ahnungsweise getrennt voneinander wahrnehmen, wobei Yin Yoga dabei unterstützt, den Körper dafür zu sensibilisieren.

Die wichtigsten Muskeln des Beckenbodens:

Grosser Lendenmuskel / Psoas major:

Im Hüftgelenk befindet sich der stärkste Hüftbeuger des Menschen. Der Muskel bewirkt eine Flexion und je nach Ausgangsstellung, eine Innen- oder Außenrotation.

Darmbeinmuskel/ Musculus iliacus:

Der Musculus iliacus wirkt zusammen mit dem Musculus psoas major. Im Hüftgelenk beugt der Muskel und unterstützt die Adduktion des Oberschenkels. Je nach Ausgangsstellung des Femur (Oberschenkelknochen) kann sowohl die Innenrotation als auch die Außenrotation unterstützt werden.

Birnenförmig / Musculus piriformis:

Die Kontraktion des Musculus piriformis bewirkt aus der Normalstellung heraus eine Außenrotation im Hüftgelenk. Zudem unterstützt der Muskel die Abduktion des Oberschenkels. Bei fixiertem Bein dreht der Musculus piriformis das Becken so, dass das Becken auf der Gegenseite nach hinten bewegt wird (Flexor). Ab einer Flexion von etwa 80° im Hüftgelenk wird der Musculus piriformis zum Innenrotator.

Dauer: 3:00 min

2. Die offene Winkelhaltung

In der Offenen Winkelhaltung entspannt die Rückenmuskulatur bis zur Halswirbelsäule, Leisten, Hüften sowie die Seitenbänder der Knie. Zudem fördert sie die Blutzirkulation im Hüftbereich. Die Stellung stärkt und sensibilisiert zudem die Energie der Wirbelsäule, des Beckens, der Beine und Füsse. Die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums und der inneren Organe kann angeregt werden, wodurch die Verdauung und der Stoffwechsel gefördert werden. Somit vermindert sie Staugefühle in Becken und Beinen sowie stressbedingte Spannungsgefühle im Bauch.

Dauer: 3:36

3. Der liegende Winkel

In der Liegender Winkel Haltung dehnst du die Leisten, Hüften, den gesamten Bauch- und Zwerchfellbereich sowie die Seitenbänder der Knie. Zusätzlich werden Lunge und Brustmuskulatur geweitet und gedehnt und die Durchblutung im Unterleibsbereich kann gefördert werden. Durch die Streckung und Dehnung im Bauchraum vertieft sich dein Atem und das Zwerchfell massiert Bauch und Beckenorgane, was sich positiv auf deine Verdauung auswirkt. Die vertiefte Bauchatmung ist ein gutes Mittel, um unruhige Energien wie Lampenfieber, Nervosität, schlechte Laune und Ärger auszugleichen.

Dauer: 3:56 min

4. Die Kobra

Die Kobra hilft Stabilität und Kraft im unteren und oberen Rücken bis hin zum Nacken aufzubauen. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule erhöht sich und der Hüft- und Leistenbereichs sowie die gerade und schräge Bauchmuskulatur werden sanft gedehnt. In der Haltung erfahren die Bauchorgane eine Massage, was für eine gute Verdauung sorgt und den Stoffwechseln aktiviert.

Dauer: 3:57

5. Die liegende Drehung

In dieser Drehhaltung können Nackenverspannungen gelöst werden. Du entspannst den unteren Rücken, sowie den großen und kleinen Gesäßmuskel, die seitliche Oberschenkelmuskulatur, die Knie, den Meniskus bis in die Waden und Fußgelenke. Die Haltung unterstützt zusätzlich die Entgiftung, die Verdauungsfunktion und die Entsäuerung deines ganzen Systems. Durch die sanfte Kompression der unteren Rückenfaszien wird die Stoffwechselaktivität angeregt. Die Liegende Drehung unterstützt zudem die Vertiefung deiner Atmung.

Dauer: 4:58

6. Das Kuhgesicht

In der Kuhgesicht Haltung werden die äusseren Oberschenkel, die Abduktoren, sowie Knöchel und Hüften gedehnt. Der grosse Gesäßmuskel, die äusseren Hüftmuskel und andere Hüftrotatoren erfahren eine Streckung. Sie ist ein Segen für alle, die unter Müdigkeit leiden oder unter Spannung stehen und sich eingeengt fühlen.

Dauer: 3:40

7. Der liegende Held

Die Haltung des Liegenden Heldens streckt die Bauchmuskeln und kann Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen und Übelkeit regulieren. Der Brustmuskel, Oberschenkel und die tiefen Hüftbeuger sowie die Muskulatur der Knie und Knöchel werden gestreckt. Durch die Entspannung des Beckens kann Atemlosigkeit gelindert werden, da es automatisch zu einer tieferen Atmung kommt. Sie kann ebenfalls bei Menstruationsschmerzen und Krämpfe Erleichterung verschaffen.

Dauer 4:06

8. Die doppelte Taube

Die Doppelte Taube ist eine intensive hüftöffnende Haltung. Durch Aussenrotation sowie Abduktion der entsprechende Muskelbereiche und der Hüftgelenke fördert sie Beweglichkeit und Dehnung. Zudem findet eine sanfte Dehnung des unteren Rückens bis hoch in die Halsmuskulatur, sowie Kompression der Organe des Bauches statt.

Dauer 3:45

9. Der Weise

Die Haltung stärkt die Rücken- und Nackenmuskulatur und dehnt die Innenseite der Oberschenkelmuskulatur und Gesässmuskulatur. Sie hilft Leisten und Hüften zu weiten und fördert die Blutzirkulation im Hüftbereich. Entspannt das Nervensystem.

Dauer 4:00

10. Sequenz

Hier unterrichte ich eine Sequenz für die Hüften und unterer Rücken.

Die folgende Sequenz begleite ich die Monika durch die Atem Meditation und zeige dem zuschauenden, wie ich Monika unterstütze bei den jeweiligen Haltung mit Hands ON. Die Haltungen stimulieren die Nervenzentren entlang der Wirbelsäule und besonders der untere Rücken und Kreuzbeinbereich profitieren von der Entspannung und Entlastung.

Dauer 47.37